Durch die Corona Pandemie hat sich unser Alltag in vielen Bereichen verändert. Eine dieser
betroffenen Bereiche ist der Sport, der besonders jetzt unter den Einschränkungen des zweiten
Lockdown nur begrenzt möglich ist. Das P-Seminar „Gesunder Lifestyle“ stellt euch daher in
den kommenden Wochen einen Blog bereit, in dem wir euch Möglichkeiten zeigen, auch in
Zeiten einer Pandemie, gesund zu leben und sich sportlich zu betätigen.
Um euch dabei bestmöglich zu unterstützen, laden wir bis Weihnachten wöchentlich zwei Posts
hoch, die jeweils Dienstag und Freitag ab 18:00 Uhr verfügbar sind. Es geht im Allgemeinen
darum, wie man sich fit hält und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen. Die Posts behandeln
die Themen Ernährung, Muskelaufbau, Rücken, Aufwärmen und Dehnen, Regeneration,
Koordination und die Bedeutung von Sport.
Wir, das P-Seminar „Gesunder Lifestyle“, möchten euch dabei helfen, präventiv etwas für eure
Gesundheit und eure Fitness zu tun. Wir hoffen, dass unsere Anregungen euch den tristen
Corona-Alltag etwas aufhellen und wünschen euch viel Erfolg :-)

_____10.11.2020

Hattet Ihr nach einem langen Schultag auch schon einmal Rückenschmerzen? 

Das viele Sitzen in der Schule führt oft zu einer schlechten Körperhaltung und langfristig zu negativen Folgen für den Rumpf, vor allem für den Rücken. Durch Dehnen, Mobilisations- und Kräftigungsübungen lassen sich Fehlstellungen vermeiden und der Rücken lässt sich stärken.

Deswegen wollen wir, Valentin und Maxi, Euch im Rahmen dieses P – Seminars in nächster Zeit einige Ideen vorstellen. Anhand dieser Vorschläge könnt Ihr einem gesunden Rücken vorbeugen und somit gleichzeitig Eure Gesundheit fördern. Wir freuen uns auf Euch!

 

Kraftübungen für den Rücken

Als nächstes stellen wir Euch 3 Übungen vor, die Eure Rückenmuskulatur stärken, wenn Ihr diese regelmäßig durchführt. Zur Erklärung der einzelnen Übung, also worauf Ihr bei der Ausführung achten müsst und wie lange ihr die Übung machen sollt, findet ihr im Folgenden ein paar Stichpunkte. Zusätzlich haben wir jeweils ein Video oder Bild zu jeder Übung angefügt, wobei die korrekte Ausführung dargestellt wird.

  • „Handtuch Zug“
  • Mit eingerolltem Handtuch in den Händen auf dem Bauch liegen
  • Füße auf den Boden
  • Brust und Schulter vom Boden abheben
  • Handtuch mit beiden, ausgestreckten Armen greifen; dabei fest nach außen ziehen (Spannung auf dem Handtuch)
  • Handtuch zum Brustkorb ziehen
  • Diese Position kurz Halten
  • Handtuch wieder vor den Körper strecken
  • WICHTIG: Konstant Spannung im Handtuch aufbauen 
                           
  • „Superman“
  • Auf dem Bauch liegen
  • Arme und Beine gestreckt in die Luft heben
  • Schultern und Brust auch vom Boden wegheben
  • WICHTIG: Spannung im ganzen Körper, gleichmäßig atmen 
  • bung Superman

 

  • „Schwimmer“ 
  • Auf dem Bauch liegen
  • Arme und Beine gestreckt in die Luft heben
  • Abwechselnd und diagonal mit Armen und Beinen auf und ab wippen.

 

 

Zutaten: (ca. 4 Portionen)

Für das Curry                  

2 Zwiebeln               

2 Knoblauchzehen   

1 EL Öl                      

2 EL Thaicurrypaste           

1 TL Garam Masala

¼ TL gemahlener Kreuzkümmel

1,3 l Gemüsebrühe

1 Dose stückige Tomate (400g)

400g Tellerlinsen

Für das Gemüse

10 Möhren                  

3 EL Öl                         

1 TL Garam Masala

Für den Reis                               

150g Basmatireis

Salz               

Zum Anrichten

1 Avocado

Petersilie

  Zubereitung:

  1. Für das Curry Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig andünsten. Currypaste und Gewürze zugeben und kurz mit andünsten. Mit 1/3 der Gemüsebrühe und stückigen Tomaten ablöschen. Linsen zugeben und ca. 45 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und restliche Brühe nachgießen.
  2. Für das Gemüse Möhren in Stücke schneiden und auf einem Backblech mit Öl, Garam Masala und 1 TL Salz mischen. Im heißen Ofen bei 220 Grad ca. 25 Minuten auf mittlerer Schiene garen.
  3. Reis 10 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte weitere ca. 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
  4. Zum Anrichten Avocado halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Petersilienblätter abzupfen und fein schneiden. Reis, Curry und Möhren auf vier Schalen verteilen. Mit Petersilie garnieren, mit Avocado servieren.

 

Der Muskelaufbau kann Menschen helfen mit alltäglichen Situationen wie z. B. in ihrem Beruf zurecht zu kommen oder ihnen in sozialen Situationen Selbstvertrauen schenken.Allerdings gibt es einige Fehler, die von Laien oft gemacht werden und unbedingt vermieden werden sollten, um beim Versuch des Muskelaufbaus nicht genau den gegenteiligen Effekt zu erzielen oder im schlimmsten Fall sich zu verletzen.Trainieren ohne ausreichendes Vorwissen kann nicht nur ineffizient sein, sondern auch zu Verletzungen führen.

Muskelaufbau

Wird der Muskel über sein normales Leistungsniveau beansprucht, entstehen winzige Risse in den Muskeln, sogenannte Mikrotraumata, die in der Erholungsphase von Proteinen aufgefüllt werden, weshalb proteinhaltige Ernährung den Muskelaufbau begünstigt. Dadurch verdicken sich die Muskelfasern, um sich an die erhöhte Belastung anzupassen. Um diesen Effekt bei der nächsten Trainingseinheit wieder hervorrufen zu können, muss die Belastung dementsprechend erhöht werden. Diese Mikrotraumata sind, was wir im Alltag als Muskelkater bezeichnen. Somit lässt sich der Muskelaufbau in zwei Phasen einteilen.

Superkompensation

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen muss im Hypotrophiebereich trainiert werden. Das bedeutet, dass pro Übung eine Belastung gewählt werden sollte, mit der zwischen sechs und elf Wiederholungen möglich sind (hierdurch werden stark überschwellige Reize erzeugt). Nach dem Training befindet sich die sportliche Belastungsfähigkeit auf einem Tiefpunkt, da Risse im Muskel entstanden sind und die Erholungsphase beginnt. Während dieser sollte kein Training angesetzt werden, da sich der Muskel sonst nicht von der vorherigen Belastung erholen kann. Dies kann zu Verletzungen oder einem Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit führen. Auch sollte nach der Erholungsphase kein größerer Zeitraum bis zum nächsten Training liegen, da auch nach dieser die sportliche Leistungsfähigkeit abnimmt. Es empfiehlt sich, den Muskel möglichst schnell nach Verschwinden des Muskelkaters zu trainieren.

 Reize

Autoren: Ralle Nikolaus, Weisheit Luca, Wilmanns Benedikt

 
Übungen für das perfekte Aufwärmen vor dem Sport:
 
-Die Übungen sollen je 2x wiederholt werden 
-Sie dienen dazu alle Regionen des Körper zu aktivieren und auf die Belastung vorzubereiten 
-Sie beugen Sportverletzungen vor und kurbeln die Durchblutung an 

Daher ist es wichtig die Übungen genau und nur mit einer maximalen Belastung von 50% auszuführen. 
 
Viel Erfolg damit! 
 

 

Was ist Vollwertkost?

Aus medizinischer Sicht ist Vollwertkost eine besonders ausgewogene Ernährung. Den Schwerpunkt der Ernährung bilden Obst, rohes oder gedünstetes Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte. Auf tierische Produkte wird jedoch weitgehen verzichtet. Raffinierten Zucker, künstliche Zusatzstoffe und industriell hergestellte Erzeugnisse sind in einer vollwertigen Ernährung nicht zu finden.

Grundsätze der Vollwert-Ernährung:

  • Überwiegend Pflanzlich:

Pflanzliche Lebensmittel sind gesund, schonen das Klima und könnten weltweit ausreichend Nahrung ermöglichen. Zudem stellten sich in Studien heraus, dass Vegetarier seltener an Übergewicht, Herzerkrankungen, Krankheiten des Verdauungstraktes, Nierenstörungen und sogar verschiedenen Krebsarten leiden, als Menschen, die Fleisch konsumieren. Die meisten der oben genannten Krankheiten sind auf Stoffwechselerkrankungen zurück zu führen, die durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung verhindert werden könnte.

Massentierhaltungen, die für 18% der globalen Treibhausgase verantwortlich sind, Entsorgung der Gülle und Verbrauch enormer Anbauflächen für Futtermittel sind ein riesen Problem des Klimas. Immer weitere Flächen des Regenwaldes werden gerodet, um gentechnisch-verändertes Soja für die Tiere anzubauen.  

  • Frisch zubereitet, wenig vorbehandelt:

Je länger man ein Lebensmittel, besonders Gemüse oder Obst, verarbeitet, desto mehr Nährstoffe verliert es. Es beginnt bereits beim Schälen eines Apfels über zum Kochen oder Braten, dass dieser immer mehr Nährstoffe verliert. Deshalb folgt die Vollwerternährung dem Motto von Professor Werner Kollath: „Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich“.

  • Saisonal und Regional aus ökologischem Anbau:

Seit Jahren ist es uns möglich zu jeder Jahreszeit jedes erdenkliche Lebensmittel zu kaufen. Verbunden damit sind jedoch chemische Pflanzenschutzmittel, Verpackungsmaterialien und lange Transportwege. Alles Faktoren, die die Umwelt weiter belasten. Noch dazu kommt, dass die Arbeitsbedingungen in ausländischen Plantagen mehr als nur fragwürdig sind. Natürlich gereifte Produkte gelten zudem also aromatischer als aus dem Gewächshaus. Viele Menschen haben bereits begonnen eigene Lebensmittel anzubauen. Tomaten, Salate oder auch Auberginen sind beliebte Gemüsesorten für den eigenen Garten oder auch Terrasse.

  • Faire Preise:

https://ludwigsgymnasium-muenchen.de/e55ae45f-5c16-4dd7-9591-f478c1e4e694" alt="Textfeld: „Wenn die Lösung einfach ist, stammt sie von Gott“ ~ Albert Einstein " width="139" height="53" />Das auch in Deutschland nicht jeder die finanziellen Mittel hat Bioprodukte oder Produkte mit einem Gütersiegel einzukaufen ist verständlich. Doch die Mehrheit hätte diese Möglichkeit und somit die Möglichkeit mitverantwortlich für faire Preise zu sein. Damit Kleinbauern aus Ländern wie Lateinamerika, Asien oder Afrika zumindest einen Ansatz von fairer Bezahlung erlangen. Natürlich soll auch die heimische Landwirtschaft dadurch gefördert werden, indem mehr auf Regionaler Basis eingekauft wird.

 Die Ernährung von Zivilisationskost führt zu einem Vitalstoffmangel und somit zu Stoffwechselstörungen im Organismus, die durch unterschiedliche Krankheitsbilder erscheinen. Das Problem dabei ist, dass Krankheiten auf Grund einer Mangel-Ernährung nicht sofort auftreten. Der Stoffwechsel hält nicht einfach an, wenn nicht lebensnotwendige Inhaltstoffe aufgenommen werden. Stattdessen werden Körperreserven verbraucht und es entsteht ein Mangel für den Organismus. Es ist also ganz essentiell in welcher Form Lebensmittel konsumiert werden. 

Einer vegetarischen und auch veganen Ernährung wird häufig vorgeworfen, dass nicht alle Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden können und dass man ohne Fleisch dies auch nicht erreichen könnte. Bei konsequenter vollwertiger Ernährung ist es ganz im Gegenteil Nahe zu ausgeschlossen an Nährstoffmangel zu leiden. Rohkostsalate mit ausreichend guten Fetten und gesunden Kohlenhydrate sind beispielsweise eine sättigende Mittagsmahlzeit. Gesunde Fette werden durch Nüsse, Samen oder hochwertige, kalt gepresste Pflanzenöle geliefert. Jedoch können auch tierische Fette wie Butter und Sahne gut vom menschlichen Organismus verwertet werden. Sowohl in Getreide als auch Obst und Gemüse sind gesunde Kohlenhydrate enthalten. In Nüssen und Getreide sind zudem hochwertige Eiweiße enthalten. 

Auch im Leistungssport steigen immer mehr Athleten auf eine vegetarische oder vegane Ernährung um. Das dies möglich ist zeigen folgende Spitzenathleten:

  • Lewis Hamilton ist mit 93 Rennsiegen, der wahrscheinlich erfolgreichste Formel-1 Fahrer jemals. Seit 2017 lebt Lewis vegan und begründete seinen Umstieg sowohl durch die Lieben zu Tieren, der starken Umweltverschmutzung und hauptsächlich aufgrund der gesundheitlichen Aspekte.
  • Novak Djokovic ist einer der erfolgreichsten Tennisspieler der Welt. Bis auf sehr seltene Ausnahmen, bei denen er Fisch isst, lebt Novak vegan. Dass seine Ernährung größtenteils auf Pflanzen basiert, liegt an ethischen und gesundheitlichen Gründen. 
  • Der stärkste Veganer der Welt ist sicherlich Patrik Baboumian, der 2011 den „Strongest-Man“ Wettbewerb gewann. All seine Bedenken bezüglich der Proteinaufnahme verschwanden innerhalb kürzester Zeit. Milchprodukte waren für ihn, als vegetarischer Sportler die wichtigste Proteinquelle zu der Zeit. Nach seinem Wechsel zu veganer Ernährung, aß er sogar weniger, da sein Stoffwechsel effektiver wurde. 

Es gibt noch eine Menge an weiteren Athleten, die sowohl vegetarisch als auch vegan Leben. Im Bereich der Ausdauer schneiden die veganen Sportler sogar besser ab als ihre fleischessende Konkurrenz. Wenn es Sportlern mit einem vermeidlich hohem Energieverbrauch möglich ist, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, sollte das für „normale“ Menschen auch kein Problem darstellen.

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