Der Muskelaufbau kann Menschen helfen mit alltäglichen Situationen wie z. B. in ihrem Beruf zurecht zu kommen oder ihnen in sozialen Situationen Selbstvertrauen schenken.Allerdings gibt es einige Fehler, die von Laien oft gemacht werden und unbedingt vermieden werden sollten, um beim Versuch des Muskelaufbaus nicht genau den gegenteiligen Effekt zu erzielen oder im schlimmsten Fall sich zu verletzen.Trainieren ohne ausreichendes Vorwissen kann nicht nur ineffizient sein, sondern auch zu Verletzungen führen.

Wird der Muskel über sein normales Leistungsniveau beansprucht, entstehen winzige Risse in den Muskeln, sogenannte Mikrotraumata, die in der Erholungsphase von Proteinen aufgefüllt werden, weshalb proteinhaltige Ernährung den Muskelaufbau begünstigt. Dadurch verdicken sich die Muskelfasern, um sich an die erhöhte Belastung anzupassen. Um diesen Effekt bei der nächsten Trainingseinheit wieder hervorrufen zu können, muss die Belastung dementsprechend erhöht werden. Diese Mikrotraumata sind, was wir im Alltag als Muskelkater bezeichnen. Somit lässt sich der Muskelaufbau in zwei Phasen einteilen.

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen muss im Hypotrophiebereich trainiert werden. Das bedeutet, dass pro Übung eine Belastung gewählt werden sollte, mit der zwischen sechs und elf Wiederholungen möglich sind (hierdurch werden stark überschwellige Reize erzeugt). Nach dem Training befindet sich die sportliche Belastungsfähigkeit auf einem Tiefpunkt, da Risse im Muskel entstanden sind und die Erholungsphase beginnt. Während dieser sollte kein Training angesetzt werden, da sich der Muskel sonst nicht von der vorherigen Belastung erholen kann. Dies kann zu Verletzungen oder einem Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit führen. Auch sollte nach der Erholungsphase kein größerer Zeitraum bis zum nächsten Training liegen, da auch nach dieser die sportliche Leistungsfähigkeit abnimmt. Es empfiehlt sich, den Muskel möglichst schnell nach Verschwinden des Muskelkaters zu trainieren.

Autoren: Ralle Nikolaus, Weisheit Luca, Wilmanns Benedikt